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19
2012
„Der frühe Vogel fängt den Wurm“, und getreu diesem Motto haben Sie bereits frühmorgens die Möglichkeit den Grundstein für einen erfolgreichen Arbeitstag zu legen. Morgensport lautet das Geheimrezept für körperlich, geistige Fitarbeiter, die Ihren Körper bereits nach dem Aufstehen in die Erfolgsspur lotsen.
Dabei müssen Sie wahrlich keine Höchstleistungen erzielen, sondern es reicht bereits ein 15-minütiges Workout, bei dem Sie Ihren Körper so richtig in Schwung bringen. Aller Anfang ist schwer und so werden Sie auch als Fitarbeiter die erste Sporteinheit am Morgen verfluchen, die versucht Ihnen Ihren kostbaren Schlaf zu rauben. Setzen Sie sich daher zum Einstieg kleine Morgensportziele und erklären Sie einen ausgewählten Wochentag zum „Morgensporttag“.
Für Ihre Morgensporteinheit in den eigenen vier Wänden benötigen Sie lediglich eine Gymnastikmatte und schon kann es losgehen. Starten Sie mit ein paar leichten Fitnessübungen und versuchen Sie diese im Laufe der Zeit kontinuierlich zu steigern. Falls Sie die Möglichkeit haben, Ihren Morgensport an der frischen Luft zu betreiben, so sollten Sie diese einmalige Chance auf jeden Fall nutzen.
Laufen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen sind alles Bewegungssportarten, die Sie leicht dosieren können und die Ihr Herz-Kreislauf-System so richtig in Schwung bringen. Dabei ist die Angst, sich vor der Arbeit völlig auszupowern oft unbegründet, denn spätestens nach der ersten morgendlichen Sporteinheit werden Sie merken, welche positiven Effekte Ihr Sportprogramm auf Ihre Arbeitsleistung hat.
Sie fühlen sich sehr schnell aktiver und konzentrierter in der Arbeit und lernen den Morgensport schnell zu schätzen. Probieren Sie es doch einfach aus und starten Sie fit in den Tag!
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19
2012
Mittags, 12 Uhr in Deutschland: Langsam aber sicher füllen sich die Kantinen in den großen und kleineren Firmen und wie an jedem Tag, dreht es sich um die alles entscheidende Frage:
Was esse ich heute Mittag?
Eine trügerische Frage, denn wer bereits in der Kantine steht und dabei versucht sich über die möglichen Antworten Gedanken zu machen, wird sich mit großer Wahrscheinlichkeit für das weniger gesunde Mittagessen entscheiden. Das Gewissen meint es auch allzu oft gut mit uns und versucht uns einzureden, bei diesem reichhaltigem Essensangebot richtig zuzuschlagen. Die Rechnung gibt es spätestens 1-2 Stunden später, indem man sich müde und schlapp an seinem Arbeitsplatz wiederfindet und vergeblich nach der Aufbruchsstimmung des Vormittages sucht. Deshalb empfehlen wir: Planen Sie frühzeitig Ihre betriebliche Mittagspause und wählen Sie die gesunde Alternative.
Nutzen Sie die Mittagspause um wertvolle Energie zu tanken und achten Sie dabei darauf, dass es sich um Energie handelt, die Ihre Körper sinnvoll und einfach verwerten kann. Frische Salate bieten dabei eine abwechslungsreiche Alternative, zu den oft deftigen Essensangeboten, bei denen man teilweise Mühe hat die fettige Soße auf dem Teller zu behalten. Apropos fettig, vor allem fettige Mahlzeiten und Soßen haben eine erhöhte Verweildauer im Magen und benötigen daher wesentlich mehr Zeit bis sie verdaut sind.
In der zweiten Tageshälfte leidet daher oftmals Ihre Konzentration darunter und Sie fühlen sich schnell müde und schlapp. Speisen mit frischem Gemüse, etwas magerem Fleisch und leichten Beilagen, wie z.B. Reis und Kartoffeln bieten die idealen Grundvoraussetzungen für den richtigen Energieschub, den Sie zu einem richtigem Fitarbeiter werden lassen. Auch Fischgerichte sind besonders empfehlenswert. Achten Sie beim Fisch darauf, dass er nicht paniert und naturbelassen ist.
Für den wohlverdienten Nachtisch empfehlen wir Ihnen (wenn möglich) eine Portion frisches Obst, die Sie sich auch von zuhause mitnehmen können. Den frischen Apfel oder die saftige Orange können Sie sich selbstverständlich in Ihrer Nachmittagspause schmecken lassen, kurz bevor es auf die Zielgerade zum wohlverdienten Feierabend geht. Lassen Sie es sich schmecken und essen Sie sich zum Fitarbeiter!
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19
2012
cool-down
Cool down, was ist denn das?
„Cool down“, so nennt man die Abwärmphase im Sport, nach einer sportlichen und ausdauernden Belastung. Beim Sport leitet der „Cool down“ die Regenerationsphase ein und stimmt den Körper auf die wohlverdiente Auszeit ein. Im Vergleich zum Sport, sind die Erholungsphasen in der Arbeit wesentlich kürzer, und deshalb empfehlen wir echten Fitarbeitern, sich auch im Job diesen Cool down zu gönnen.
Nach acht Stunden und mehr im Job sehnt sich fast jeder nach einer kleinen Ruhephase und etwas Abstand zum Job. Auch wenn es viele Kollegen gibt, die sich den 24 Stunden-Arbeitstag wünschen, unser Körper benötigt diese wichtigen Erholungsphasen, um wieder neue Kräfte zu tanken und die kreativen Adern aufzufüllen. Leiten Sie daher zum Ende eines Arbeitstages bewusst den Feierabend ein und fahren Sie das „Arbeitstier“ in sich etwa 15 – 30 Minuten vor Arbeitsende langsam aber sicher runter.
Das soll nicht heißen, dass Sie in dieser Zeit komplett „stehenbleiben“, sondern sich gezielt Aufgaben widmen, die weniger Konzentration erfordern und durchaus vorausschauend für den nächsten Arbeitstag von Wert sind. Kontrollieren Sie die Aufgaben, die Sie heute erledigen konnten und gestehen Sie sich bei der Erreichung Ihrer Arbeitsziele auch einmal ein inneres Lob ein bzw. halten Sie die Aufgaben schriftlich fest, die sie nicht erledigen konnten. Notieren Sie bereits am Vortrag die Aufgaben, die Sie gerne am nächsten Tag erledigen möchten und planen Sie sich die zeitliche Vorgehensweise. Aufgaben die eine hohe Konzentration erfordern, sollten Sie dabei stets zum Anfang des Tages einplanen.
Cool down, das heißt auch, einen Blick auf Ihren Arbeitsplatz zu werfen. Herrscht dort ein wildes Durcheinander, so nutzen Sie die letzten Minuten Ihres Arbeitstages dazu, diesen zu ordnen und zu sortieren. Am nächsten Tag starten Sie dann so in einen geordneten Arbeitstag und behalten stets den Überblick. Gönnen Sie sich auf der Zielgeraden auch einmal ein kurzes Schwätzchen mit Ihren Kollegen und Kolleginnen und stimmen Sie sich gemeinsam auf den wohlverdienten Feierabend ein.
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19
2012
Es gibt Arbeitstage, an denen man das Gefühl hat, so rein gar nichts geschafft und erreicht zu haben. Kennen Sie diese Tage vielleicht auch? Wenn nicht, liegt es vielleicht daran, dass Sie Ihren Arbeitstag perfekt planen und stets durchorganisieren. Zeitmanagement ist das Zauberwort und gleichzeitig der Schlüssel zum Erfolg und mehr Effektivität am Arbeitsplatz.
Wie plane ich überhaupt einen Arbeitstag?
Jeder Mitarbeiter bzw. jede Mitarbeiterin wird im Laufe einer Arbeitswoche mit den unterschiedlichsten Aufgaben konfrontiert, die es zu erledigen gilt. Einige Aufgaben stehen bereits zum Beginn einer Woche fest und können problemlos eingeplant werden, andere erhalten Sie erst im Laufe einer Arbeitswoche. Bei den regelmäßigen und wiederkehrenden Aufgaben ist es empfehlenswert, feste Termine dafür einzuplanen, um einen regelmäßigen Arbeitsrhythmus zu erhalten. Erstellen Sie sich hierfür einen Wochenplan, in den Sie die Aufgaben eintragen und bereits zeitlich festlegen.
Bedenken Sie:
In der Früh bzw. vormittags haben Sie die größten Energiepotenziale. Aufgaben, die eine erhöhte Konzentration erfordern, sollten Sie in diesen Zeiten einplanen. Nachmittags versinken viele, nach dem Mittagessen, in einem kleinen Mittagstief. Um aus diesem wieder unbeschadet herauszukommen, empfehlen wir Ihnen die Erledigung von (wenn möglich) Aufgaben, bei denen Sie in Bewegung sind (z.B. Einkäufe, Botengänge) bzw. bei denen weniger Konzentration erforderlich ist.
Berücksichtigen bei Ihrer Aufgabenverteilung auf jeden Fall auch die Aufgaben, die im Laufe einer Arbeitswoche hinzukommen. Schaffen Sie sich bereits bei Ihrer Arbeitsplanung kleine Zeitpuffer, die Sie für neue Aufgaben verwenden können. Die 50 : 50 Regel hat sich dabei als sehr sinnvoll bewährt, was heißen soll, dass Sie 50 % von Ihrer Arbeitszeit für Aufgaben verplanen und die anderen 50% für neue Aufgaben und Termine frei halten.
Planen Sie Ihren Arbeitstag- bzw. Ihre Arbeitswoche stets frühzeitig und starten Sie gut vorbereitet in den nächsten Tag.
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19
2012
Endlich geschafft! Eine stressige und arbeitsreiche Woche neigt sich dem Ende entgegen und in den bevorstehenden Tagen gilt es, die leeren Akkus wieder aufzuladen und neue Energie zu tanken. Einfach mal abschalten und die Seele baumeln lassen, das ist eines der Erfolgsgeheimnisse von echten Fitarbeitern. Widmen Sie sich den Dingen des Lebens, die Ihnen Spaß machen und vor allem, die Ihnen Abwechslung bieten zur Arbeit.
In den eigenen vier Wänden lässt es sich hervorragend ausspannen, vorausgesetzt Ihr Umfeld (Kinder, Familie) unterstützt Sie und schenkt Ihnen die Möglichkeit in Ruhe neue Kräfte zu sammeln. Schaffen Sie Ihr eigenes Zentrum der Ruhe und bestimmen Sie einen Platz, an dem Sie ungestört relaxen können. Das kann ein bequemer Liegestuhl im Garten sein, den Sie unter einem schattigen Baum positionieren, ebenso eine bequeme Couch auf der Sie einfach mal fünf grade sein lassen können. Entspannung zuhause bietet Ihnen auch zeitliche Vorteile. Sie sparen sich unnötig lange Fahrtzeiten durch die Stadt und können zudem versichert sein, dass Sie selbst die Rahmenbedingungen für Ihren Ort der Entspannung gestalten. Mit ein paar Handgriffen gestalten auch Sie Ihr kleines Wohlfühlzentrum.
Jeder Mensch findet auf unterschiedlichen Wegen, zu optimaler Entspannung. Wobei entspannen Sie? Ist es ein spannendes Buch, relaxende Musik oder entspannen Sie am liebsten zu zweit auf der Couch bei einem Film. Entdecken Sie selbst Ihre individuellen Möglichkeiten der idealen Entspannung zuhause und gönnen Sie sich eine kleine Auszeit. Frisch gestärkt und mit neuen Kräften arbeitet es sich wesentlich leichter und dazu noch effektiver. Lehnen Sie sich zurück und tanken Sie Entspannung pur.
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19
2012
Irgendwann klopft er auch bei Ihnen, der kleiner Hunger. Vor allem gegen Nachmittag, etwa zwei Stunden nach dem Mittagsessen, meldet sich besonders oft das Hungergefühl zurück und verlangt nach neuer Energie im Job. Gerade hat man sich mühsam aus dem Mittagstief wieder heraus gekämpft, kommt dieses Verlangen nach Essen zu einem denkbar ungünstigen Zeitpunkt, allerdings nicht, wenn man mit diesem Hungergefühl richtig umzugehen weiß.
Bereiten Sie sich auf Ihre kleine Pause am Nachmittag zielgerichtet vor und planen Sie bereits am Vortrag diese kleine Hungerattacke im Job mit ein. Für zwischendurch, bietet sich Obst als schneller Energielieferant an. Mit Äpfeln, Bananen, Birnen, Trauben, entscheiden Sie sich für frisches Obst am Arbeitsplatz und kreieren damit Ihre gesunde Nachmittagspause am Arbeitsplatz. Vielleicht haben Sie sogar die Möglichkeit einen kleinen Obstsalat für sich und Ihre Kollegen zu gestalten und können gleich mehrere Mitarbeiter/innen mit frischer Energie im Job versorgen.
Ein weiterer Powersnack im Job sind Nüsse. Sie sind reich an gesunden Fetten, liefern wertvolles Eiweiß und halten zudem lange satt. Achten Sie lediglich bei der Verzehrmenge darauf, dass Sie max. 10 – 15 Nüsse verzehren, ansonsten kann auch das gesunde Fett der Nüsse, sich auf den Hüften bemerkbar machen. Eine weitere Möglichkeit das Hungergefühl in Zaum zu halten, ist das ausreichende Trinken von Wasser oder ungesüßtem Tee. Damit versorgen Sie Ihren Körper mit genügend Flüssigkeit am Arbeitsplatz, bei gerade einmal 0 Kalorien.
Das glatte Gegenteil zu unseren genannten Powersnacks im Job sind übrigens Süßigkeiten, wie Schokolade und Schokoriegel. Diese beleben Ihren Körper mit einem kurzen Zwischenhoch, durch den Blutzuckeranstieg, und anschließend fühlen Sie sich schlapper als zuvor. Entscheiden Sie sich also für die richtigen Powersnacks am Arbeitsplatz.
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19
2012
Wie bewegt ist Ihr Arbeitsplatz? Sitzen Sie viel am Schreibtisch oder haben Sie die Möglichkeit sich regelmäßig im Job zu bewegen? Im Zeitalter der Computertechnologie werden uns leider viele Arbeits- und vor allem Bewegungsabläufe abgenommen. Innerbetriebliche Nachrichten werden mit einer praktischen E-Mail weitergeleitet, und somit spart man sich sehr oft, noch die letzte, mögliche Bewegungseinheit am Arbeitsplatz.
Regelmäßige Bewegung fördert die persönliche Leistungsfähigkeit!
Keiner verlangt von Ihnen als Mitarbeiter, dass Sie am Arbeitsplatz sportliche Höchstleistungen erbringen, allerdings hat ein erhöhter Bewegungsfaktor durchaus Vorteile auf die persönliche Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz. Falls Sie an Ihrem 8-oder Mehrstunden-Tag sprichwörtlich an den Bürostuhl gefesselt sind und die Bewegung am Arbeitsplatz sich schwierig gestaltet, gilt es erfinderisch zu sein und die Bewegungseinheiten am Arbeitsplatz sinnvoll zu planen. Der Weg in die Arbeit bietet sich z.B. hervorragend für mehr Bewegung an, und die Fahrt mit dem Fahrrad in die Arbeit, bringt Ihren Kreislauf so richtig in Schwung, den Sie für einen erfolgreichen Start in den Arbeitstag sinnvoll nutzen können. Auch wenn die morgendliche Fahrradtour in die Arbeit anfangs ungewohnt ist, werden Sie sich schnell an diese alltägliche Bewegung gewöhnen.
In der Arbeit angekommen haben Sie sich dann etwas Ruhe verdient, und können sich nun voll und ganz auf Ihre Arbeit konzentrieren. Gerade nach der Mittagspause ist die Gefahr am größten, dass Sie in das gefürchtete Mittagstief fallen. Ein kleiner Mittagsspaziergang hilft dabei oft wahre Wunder. Gehen Sie hinaus an die frische Luft und tanken Sie frischen Sauerstoff. Die zusätzliche Bewegung kurbelt die Verdauungsvorgänge nach dem Mittagessen an und verkürzt die Zeit, in der Sie sich müde und schlapp fühlen. Auch die zweite Arbeitshälfte des Tages sollten Sie in der Arbeit bewegt nutzen. ( Fitness Tipps )
Halten Sie sich für spätere Tageszeiten bewusst Aufgaben bereit, für die Sie mehr Ihre Beine, als Ihre Konzentration benötigen. Kleinere, hausinterne Botengänge bieten sich dabei hervorragend an und halten Sie auch in der zweiten Tageshälfte fit.
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19
2012
Für echte Fitarbeiter beginnt der Arbeitstag bereits kurz nach dem Aufstehen, oder sagen wir besser, die Vorbereitung auf den Arbeitstag. Nachdem Sie den ersten Fuß aus dem Bett gesetzt haben, setzen Sie nämlich den Grundstein für einen erfolgreichen Arbeitstag, in den eigenen vier Wänden. Ein gutes Frühstück dient dabei als die wichtigste Grundlage für einen powervollen Start in den Tag und gilt nicht umsonst als die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Stellen Sie sich Folgendes vor:
Sie wollen in der Früh mit dem Auto von München nach Berlin fahren und lassen den Motor des Autos bereits am Vorabend im Standgas über Nacht laufen. Ihr Auto wird zwar nicht viel Benzin verbrauchen, allerdings damit Sie die lange Reise nach Berlin antreten können werden Sie am nächsten Morgen bestimmt Folgendes machen…..na klar, tanken.
Ebenso läuft Ihr Körper über Nacht auf Sparflamme bzw. Standgas und benötigt dafür in der Früh genügend neue Energie, um kraftvoll in den Tag zu starten. Leider ist die Tasse Kaffee nicht ausreichend und bietet Ihnen lediglich die „Starthilfe“ für die ersten Meter. Um wirklich gut gestärkt in den Tag zu starten, empfehlen wir echten Fitarbeitern ein kraftvolles Powerfrühstück, mit z.B. einem frischen Müsli. Mittlerweile gibt es zahlreiche, praktische Müslivariationen, die Ihnen den Tagesstart erleichtern und die Sie mit Milch oder frischem Joghurt zubereiten können. Etwas frisches Obst und fertig ist eine echte Energiebombe, die Sie zusätzlich mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.
Achten Sie vor allem bei der Müsliauswahl darauf, dass es nicht zuviel Zucker enthält. Der Nachteil an überzuckerten Müslisorten ist, dass sie für hohe Blutzuckerschwankungen sorgen, die schnell in einem morgendlichen Arbeitstief enden. Wichtig ist bereits in der Früh, dass Sie das nächtliche Flüssigkeitsdefizit ausgleichen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wir empfehlen Ihnen ca. 0,5 Liter zu trinken, im Idealfall Tee oder klares, stilles Wasser. Neben dem bereits erwähnten Morgenmüsli bieten sich Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse oder eine frischer Obstquark an, um gut gestärkt in den Tag zu starten. Nehmen Sie sich bereits morgens die Zeit und frühstücken Sie sich fit!
Weitere Tipps für ein gesundes Frühstück erhalten Sie hier.
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19
2012
Des Mitarbeiters höchstes Gut in der Arbeit, sind seit jeher die Pausenzeiten. Egal, ob Frühstücks-, Mittags-, oder Nachmittagspause, diese kurzen Auszeiten sind für die Mitarbeiter reserviert und dienen dazu, neue Kräfte zu mobilisieren, um mit neuer Energie weiterzuarbeiten.
Um entspannt aus der Pause wiederzukehren, ist es allerdings wichtig, besonders bewusst mit diesen Zeiten umzugehen. Nutzen Sie z.B. die Frühstückspause auch, um an der frischen Luft etwas zu entspannen. Auch wenn es anfangs schwer fällt, dem obligatorischen Frühstück oder der Raucherpause zu wiederstehen, tanken Sie neue Energie an der frischen Luft.
Nutzen Sie vor allem in Büroräumen die Frühstückspause, die Fenster zu öffnen und durchzulüften. Ihre Konzentration bis zur Mittagspause wird es Ihnen danken. In der Mittagspause sollten Sie ebenfalls die Möglichkeit für mehr Entspannung in der Pause nutzen. Ein kleiner Verdauungsspaziergang hilft dabei das Mittagstief zu überwinden oder Sie entspannen sich mit ein paar Seiten in einem Buch oder einer Zeitschrift. Auch hier lohnt es sich in die persönliche Entspannung zu investieren und mit neuen Kräften den Rest des Tages anzugehen.
In der zweiten Arbeitstageshälfte kommt sehr oft, bedingt durch das Mittagsessen, ein kleines Arbeitstief auf. Lehnen Sie sich gerade in diesen „anstrengenden“ Arbeitszeiten einmal zurück und schenken Sie sich mit geschlossenen Augen ein paar Minuten Ruhe und Entspannung. Ein kurzer Tratsch mit den Kollegen kann übrigens ebenfalls entspannend wirken und zusätzlich für den Rest des Arbeitstages motivieren.
Irgendwann haben Sie es dann geschafft, der Arbeitstag ist beendet und es geht in den wohlverdienten Feierabend, in dem Sie neue Kräfte sammeln können, für den nächsten Arbeitstag. Werden Sie zum Fitarbeiter und nutzen Sie die entspannenden Pausenzeiten.
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19
2012
Täglich sollten Sie mindestens 1,5 – 2 Liter trinken. Soweit so gut, und für viele wird diese Information nichts Neues sein. Trotzdem ist gerade die zu geringe Flüssigkeitszufuhr im Laufe eines Arbeitstages mitverantwortlich dafür, dass sich viele Mitarbeiter im Laufe eines Tages immer weniger konzentriert und körperlich aktiv fühlen.
Unser Körper besteht aus 60-70 % aus Wasser und ist dauerhaft auf die zusätzliche Versorgung von Flüssigkeit angewiesen. Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme während eines Arbeitstages führt dazu, dass das Blut im Körper immer schlechter zirkuliert, so dass Sie in Folge dessen immer weniger konzentriert und fit am Arbeitsplatz sind. Ideal für die Flüssigkeitszufuhr am Arbeitsplatz sind Getränke, wie Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees.
Sie können vom Körper am schnellsten aufgenommen werden und somit schnell für neue Energie sorgen. Gerade im Sommer sollten Sie auf eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme achten. Zuckerhaltige Getränke, wie z.B. Cola, Limonade, Eistee, etc. sollten Sie eher meiden, da Sie zum einen zu viele Kalorien enthalten und zusätzlich zu hohen Blutzuckerschwankungen führen, was Ihnen gerade zum Nachmittag zum Verhängnis werden kann, in Form von Trägheit und Müdigkeit.
Auf die Tasse Kaffee am morgen müssen Sie nicht verzichten, allerdings achten Sie darauf, dass der Kaffee im Laufe eines Arbeitstages nicht zum Hauptflüssigkeitslieferanten wird. Kaffee entzieht dem Körper Flüssigkeit und sorgt damit schnell für einen Flüssigkeitsmangel. Um im Job mit ausreichend Flüssigkeit versorgt zu sein, achten Sie am besten darauf, dass Sie sich einen kleinen Vorrat mit Wasser, Tees etc. anlegen und zusätzlich ein Wasserglas an Ihrem Arbeitsplatz positionieren. Dies erleichtert Ihnen das regelmäßige Trinken und erinnert Sie stets an die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr im Job. Werden Sie zum Fitarbeiter, mit richtigem Trinken.
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